На медицината отдавна е известно, че има връзка между нарушения сън и мигрената. Изследване на Университета на Северна Каролина от 2006 г. убедително доказва, че спазването само на 5 от правилата за добър сън разрежда пристъпите на мигрена и от трансформирана хронична тя става епизодична.

  Нарушенията на съня включват инсомния, сънна апнея, често хъркане и прекалена сънливост. Най-често хората страдат от инсомния - трудно заспиване или невъзможност да се поддържа непрекъснат сън в продължение на поне 7 часа. Обичайно това води до отпадналост през деня. Основните причини за инсомнията са стрес и лоша хигиена на съня.

  Нормалният сън на един възрастен човек се състои обикновено от 5 цикъла по приблизително час и половина – общо около 7 часа и половина. Всеки цикъл от своя страна се състои от четири фази. Първата фаза е на лек сън и трае 5-10 минути и мозъчините вълни са от тип Alpha - . Тогава човек най-лесно се събужда. През слеващите две фази, втора и трета, сънят постепенно става по-дълбок, дишането се забавя и температурата на тялото спада. Последната четвърта фаза е на т.нар. REM сън, през която се случват сънищата и скелетните мускули са парализирани. Когато човек се пробужда през нощта, това обикновено се случва в началото на 3-ия, 4-ия или 5-ия цикъл (в първата им фаза), когато сънят е най-лек. Началото на 4-тия цикъл е приблизително четири часа и половина след заспиване.  

Дължината на циклите и на фазите се променя с течението на нощта, като например REM фазата се удължава с всеки следващ цикъл. Изглежда, че тя е от по-особено значение при главоболието, защото при някои хора мигрената им отминава след сън от поне шест часа - т.е. четири цикъла, последният от които включва по-продължителна REM фаза.

  По време на сън организмът се възстановява от психическото и физическото натоварване през деня. Отделя се мощния антиоксидант мелатонин, който предпазва от рак. През дълбоката трета фаза се отделя и човешкият хормон на растежа, който стимулира регенерирането на клетките и тъканите. Възстановяват се имунната и нервната система. Затова пълноценният сън е жизненоважен и липсата му води до ред заболявания, включително главоболие. 

  Счита се, че невромедиаторният дисбаланс е важен отключващ фактор при мигрената и другите главоболия. След пълноценен сън структурите в мозъка, контролиращи нивата на невромедиаторите серотонин, допамин и други, заздравяват и са по-устойчиви на стрес и други дразнители през деня. Мускулите и периферните нерви във врата и около главата също се възстановяват и могат по-дълго да издържат на натоварване в неудобни пози (например пред компютър). Всичко това води до по-малка вероятност за поява на главоболие.

   Правила за добра хигиена на съня

• Определете си постоянен час за лягане, който да ви осигурява поне 8 часа в леглото
• Без телевизия, четене или слушане на музика в леглото
• Използвайте визуализационни техники за по-бързо заспиване - представете си например, че снимате ням филм на деца, играещи на плажа. Тогава мозъчните вълни се забавят и е по-лесно да заспите. Избягвайте да мислите с думи - мозъкът превключва на т. нар. бързи мозъчни вълни (бета-вълни).
• Преместете вечерята поне 4 часа преди лягане; ограничете приема на течности през последните два часа преди лягане
• Избягвайте продължителни дрямки през деня. Кратки, 5-20 минутни дрямки, когато се чувствате уморени са полезни.
• Осигурете си добри условия за сън: тишина, тъмнина, уютна спалня без телевизор или компютър, умерена температура
• Отделете време за спорт през седмицата, но не късно вечер
• Прекарвайте повече време на естествена светлина
• Не вършете умствена работа вечер - не стойте на компютър, не се занимвайте със сметки, спорове и т. н. Използвайте вечерните часове за разпускане със забавни разговори, разходки и др.
• Избягвайте алкохол и кофеин следобед 
• Избягвайте ярка светлина вечер, особено в часа преди лягане.
• Ако през нощта се събудите и до половин час не успете да заспите отново дори с помощта на визуализационни техники, може да станете и да се разходите на тъмно, докато пак ви се доспи в началото на следващия цикъл

  Изследванията показват, че не е достатъчно да се спазват само едно или две от правилата, но ако човек се придържа към пет или повече, със сигурност значително ще намали пристъпите на главоболие.   

  Счита се, че това се дължи на оздравителния ефект на съня, от една страна върху мозъка, а от друга - върху периферните нерви, артерии и мускули около главата, което ги прави по-устойчиви на дразнения през деня.  

  Качеството на съня е сериозен отключващ фактор за мигрената, но в повечето случаи тя все пак се дължи на други конкретни причини, които трябва да бъдат точно установени от специалист (например притиснат периферен нерв около главата).

  Повече информация и съвети може да намерите на страницата ни Хигиена на съня.

t